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Treino para Corredores

Nov 7, 2025

Corrida

Músculo

Core

Esta série de treinos foi criada para proteger e desenvolver sua musculatura, trabalhando de forma complementar aos seus treinos de corrida.

O programa deve ser realizado duas vezes por semana, de preferência em dias diferentes à corrida.
Faça a Sessão 1 em um dia e a Sessão 2 em outro.

Esta série de treinos foi criada para proteger e desenvolver sua musculatura, trabalhando de forma complementar aos seus treinos de corrida.

O programa deve ser realizado duas vezes por semana, de preferência em dias diferentes à corrida.
Faça a Sessão 1 em um dia e a Sessão 2 em outro.

Esta série de treinos foi criada para proteger e desenvolver sua musculatura, trabalhando de forma complementar aos seus treinos de corrida.

O programa deve ser realizado duas vezes por semana, de preferência em dias diferentes à corrida.
Faça a Sessão 1 em um dia e a Sessão 2 em outro.

SESSÃO 1 – Pernas & Core

Leg Press (opção na máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: quadríceps, glúteos e panturrilhas

Agachamento com Halteres(opção sem máquina)

3 séries de 12 repetições
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e realize o agachamento com controle.

Leg Press (opção na máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: quadríceps, glúteos e panturrilhas

Agachamento com Halteres(opção sem máquina)

3 séries de 12 repetições
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e realize o agachamento com controle.

Leg Press (opção na máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: quadríceps, glúteos e panturrilhas

Agachamento com Halteres(opção sem máquina)

3 séries de 12 repetições
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e realize o agachamento com controle.

SESSÃO 2 – Parte Superior & Core

Puxada na Barra (Lat Pulldown – máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: costas e ombros, ajudando a melhorar postura e equilíbrio durante a corrida

Remada com Halteres

(opção sem máquina)
3 séries de 12 repetições em cada braço

Puxada na Barra (Lat Pulldown – máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: costas e ombros, ajudando a melhorar postura e equilíbrio durante a corrida

Remada com Halteres

(opção sem máquina)
3 séries de 12 repetições em cada braço

Puxada na Barra (Lat Pulldown – máquina)

3 séries de 12 repetições com carga moderada
Foco: costas e ombros, ajudando a melhorar postura e equilíbrio durante a corrida

Remada com Halteres

(opção sem máquina)
3 séries de 12 repetições em cada braço

Intra-Treino

Para treinos com duração superior a 1 hora, leve 1 gel de carboidrato e consuma a cada 40 minutos de exercício.

Os géis de carboidrato fornecem energia rápida e de fácil digestão, ajudando a manter os níveis de glicose estáveis e evitando fadiga ou quedas bruscas de performance.

Essa fonte contínua de energia permite que seu corpo mantenha a intensidade do treino, especialmente em corridas longas ou sessões mais exigentes.

Consumir o gel no momento certo ajuda você a manter o ritmo, evitar exaustão, e finalizar o treino com força.